Courir à toute vitesse sur une pente est-il réellement bénéfique pour les footballeurs ? Et si oui, pour développer quelles qualités au juste ? Et avec quelles précautions ?
Les courses en côte sont un excellent moyen de développer la puissance (la force par la vitesse). L’idéal est de travailler sur des pentes allant de 6 à 8%. Tout dépend de ce que vous souhaitez travailler. Plus l’inclinaison est élevée, plus le travail de force supplante celui consacré à la vitesse. La pente permet de créer une phase de poussée, comme en athlétisme, ou comme si vous courriez sur le plat avec un vent de face. C’est un travail de démarrage et, surtout, de mise en action. Ces exercices de puissance vont s’adresser à des joueurs déjà à l'aise sur le plan de la coordination, avec un certain vécu en vitesse. Aussi, en complément de la musculation, on peut débuter ces exercices à partir de la catégorie des 17 ans. La progression induite sur le plan athlétique se traduira en match par une meilleure qualité d’accélération.
Une meilleure qualité d'accélération en match
La course sur côte est un travail que l’on peut planifier tout au long de l’année, réalisé sur des séquences qui ne doivent pas forcément être très longues. Attention, il n'est pas conseillé d’intégrer ce type de travail au cours des premiers jours dans le cadre de la préparation physique d'avant-saison. Les joueurs rentrent de vacances, ne sont pas encore au top de leur forme... Ne perdez pas de vue qu'il s'agit ici d'un effort assez violent. Mieux vaut d'abord digérer la première semaine d’entraînement. Après quoi il sera possible d'avoir recours progressivement aux courses sur pente, en forêt par exemple. Notez que ce travail de puissance est à prévoir en début de séance, lorsque vos joueurs sont encore frais, mais seulement après un bon échauffement ! La mise en train dure 15 minutes minimum, avec préparation au sprint (échauffement excentrique des ischio-jambiers notamment).
Un travail à mettre en place dès 17 ans
La séquence de courses durera ensuite un quart d'heure environ. Exemple : quatre séries de quatre répétitions sur une pente de 15-20 mètres de long. Si vous souhaitez aussi travailler l’explosivité, faites la même chose sur une distance de 7-8 mètres, pas plus. On peut aussi effectuer du travail intermittent, à savoir un sprint suivi d'un retour en marchant, et ainsi de suite, trois fois cinq minutes (dix répétitions toutes les cinq minutes). Enfin, dans le cas où il n’y aurait pas de côte adéquate à proximité de votre lieu d'entraînement, vous pouvez très bien remplacer ce travail par une charge qui retient le joueur dans sa course (chariot ou élastique retenu par un coéquipier). Les effets seront à peu près les mêmes. Étant donné qu’on ne recherche pas uniquement la force, il ne faut pas que la charge soit trop importante. Sur ce type de travail, il faut conserver la dynamique de vitesse. Dans le foot, on a besoin de joueurs puissants qui aillent vite.
Les 5 points à retenir
- Les courses en côte (6 à 8% sur 15-20 mètres) permettent de travailler la vitesse et la force, les deux composantes de la puissance.
- Il s’agit d’améliorer le démarrage, la qualité d'accélération, la mise en action.
- Plus la pente est inclinée, plus le travail de force prédomine sur la vitesse.
- Ce type de travail est préconisé à partir de la catégorie des 17 ans.
- Il est préférable de placer la séquence en début de séance, pendant un quart d’heure, après un échauffement (préparation au sprint) de 15 minutes.
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