Responsable de la performance à l'académie du Red Star, Aurélien Marchesi s'est spécialisé sur la respiration et présente ses bienfaits sur le stress ou la récupération des joueurs.
Alimentation, puissance musculaire, hydratation, niveaux de VMA, préparation mentale… De nos jours, tous les aspects de la performance sont optimisés dans les clubs de football. Pourtant, un grand oublié, commun à l'ensemble des êtres humains, persiste : la respiration ! Nous respirons environ 15 000 fois par jour et la façon dont nous effectuons cette tâche, en apparence anodine, peut avoir de grandes conséquences sur la santé et la performance. Aurélien Marchesi, responsable du pôle performance athlétique de l'académie du Red Star et instructeur Oxygen Advantage travaille sur ce sujet depuis plusieurs années. Il présente les trois impacts principaux sur lesquels la respiration peut influer sur les joueurs et délivre un exemple d'exercice pour se mettre dès à présent à l'entraînement.
1. La performance
Le sang d'une personne saine est naturellement saturé de 95 à 99% d'oxygène, il est par conséquent presque impossible d'en rajouter. Le levier d'action pour améliorer votre performance sera donc à chercher dans l'amélioration de la tolérance au dioxyde de carbone. Longtemps considéré comme un gaz déchet, il est en fait un catalyseur de réactions chimiques lors des échanges gazeux, grâce à l’effet Bohr : une augmentation du dioxyde de carbone sanguin pousse l'hémoglobine à libérer l'oxygène qu'elle transporte vers les muscles. Apprendre à tolérer des niveaux de CO2 supérieurs aura comme conséquence directe une augmentation de la capacité à répéter les efforts à haute et très haute intensité, moins de fatigue et moins d’essoufflement.
Exercice: effectuez une marche rapide en ayant les poumons vides (après une expiration naturelle) et cherchez à faire un maximum de pas.
2. La récupération
Lors d'un match ou d'un entraînement, le corps est soumis à un stress physiologique intense. Le système nerveux sympathique (surnommé "Fight, Flight or Freeze") est sur-activé. Afin de permettre un retour rapide au calme, le joueur se doit d’activer son système nerveux parasympathique (responsable de la relaxation, la digestion) dès la fin de l’entraînement en adoptant une fréquence respiratoire plus lente et en prolongeant l’expiration. Cela permet aussi de chasser les pensées négatives ou les frustrations.
Exercice : allongez-vous sur la pelouse, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration : celle-ci doit être calme, lente et profonde.
Inspirez par le nez sur 4 secondes. Expirez sur 6 à 8 secondes en fonction de votre aisance.
Répétez cet exercice durant 5 à 6 minutes.
3. Le stress
Lors d'un match, il arrive bien souvent que les événements ne se déroulent pas comme on le désire. Lorsqu’un joueur subit une situation stressante comme rater un tacle, encaisser un but, prendre un carton rouge… Sa réaction naturelle soudaine lui fait adopter une respiration dysfonctionnelle, essentiellement thoracique et synonyme d’une utilisation du diaphragme non optimale. Pour réactiver son système nerveux parasympathique et se calmer, le joueur doit reprendre le plus vite possible une respiration profonde (ou diaphragmatique). Lors de l'Euro 2024, une étude sur la fréquence cardiaque de Cristiano Ronaldo a démontré une baisse quasi immédiate de celle-ci, alors qu'il venait… De rater son pénalty et de fondre en larme. Comment ? Le capitaine portugais, en pole sur les questions de biohacking (optimisation du potentiel humain), a activé un exercice de relaxation immédiate grâce à une technique respiratoire.
Exercice : le soupir physiologique.
Prenez une première grande inspiration profonde par le nez.
Alors que vous pensez avoir rempli vos poumons complètement, effectuez une deuxième inspiration nasale.
Expirez le plus lentement possible par la bouche (en imaginant souffler dans une paille)
Répétez l’exercice 3 à 4 fois.
Plus qu’une thématique d’entraînement, nous avons choisi de relayer la logique méthodologique utilisée par un abonné. Un travail d'une indéniable qualité pédagogique.
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